Prilikom odabira vježbi za ravan trbuh, vrijedi odabrati one koje također poboljšavaju cjelokupnu figuru. Klasične mrvice su stvar prošlosti. Sada izvodimo daske, dizanje nogu i zglobove kuglice.
Na internetu možemo pronaći mnogo različitih vrsta vježbi za trbušne mišiće. Koji su od njih najučinkovitiji i učinit će struk izraženijim, a trbuh ravan?
Izvor: Istock
Kako imati ravan trbuh?
Da bismo imali ravan i isklesan trbuh, moramo održavati dovoljno nisku razinu tjelesne masti i redovito vježbati mišiće. Trbušne mišiće možete vježbati češće od ostalih dijelova tijela - optimalan broj treninga je tri puta tjedno. Međutim, redoviti treninzi trebali bi ići ruku pod ruku sa zdravom i uravnoteženom prehranom - punom povrća, voća, integralnih žitarica, žitarica i mršavog mesa i ribe. Da bismo imali ravan želudac, također bismo trebali piti što više vode svaki dan - od 2 do 4 litre.
Prve učinke vježbi vidjet ćemo nakon otprilike dva tjedna. Imajte na umu da je za gledanje trbušnih mišića i obrisa takozvanog 'šestica' najvažnije stvar smanjiti tjelesnu masnoću, a samo vježbanje to neće smanjiti. U ovom slučaju morate slijediti dijetu s kalorijskim sadržajem ispod naše dnevne potrebe. To, međutim, ne znači da bismo trebali odustati od vježbanja za ravan stomak do trenutka prehrane. Baš suprotno! Redoviti trbušni trening sa sljedećim setom ojačat će cijelo tijelo i definitivno poboljšati naše stanje.
Ako smo vitki i želimo kipiti i vizualizirati trbušne mišiće, ovaj će set također biti savršen.
Najbolje vježbe za ravan trbuh
Sljedeće vježbe ne opterećuju kralježnicu i vratni dio, prilično su jednostavne za izvođenje, i kod kuće i u teretani, a osim toga neće natjerati naš struk da raste. Međutim, ako sumnjamo u rad jednog od njih ili ako nam je teško i pruža nam nepotrebne bolove, bolje je konzultirati stručnjaka ili prijeći na sljedećeg.
1. Snimanje nogu u podršci - Planinski planinski plank
Ova vježba izvrsno djeluje na trbušne mišiće rektusa i, za razliku od normalnih mrvica, zahvaća i donji trbuh.
Kleknite i ruke raširite u širini ramena, podignite koljena, ispravite noge i odmarajte ih na nožnim prstima. Zatim savijte koljeno i povucite ga prema prsima. U tom položaju napravite dva udisaja, a zatim vratite nogu u početni položaj. Zauzvrat, savijte drugu nogu i povucite je prema prsima. Ponovite vježbu 20-25 puta.
Ne zaboravite da odvojite vrijeme i pažljivo zategnite trbušne mišiće, a tijekom vježbe držite donji dio trbuha i kralježnice u liniji. Na ovaj način ojačat ćete ne samo trbuh, već i ruke, leđa nogu i leđa.
2. podlaktica plank - daska
Ova se vježba u početku čini vrlo jednostavnom. Uostalom, sastoji se u držanju samo jednog položaja. Nakon nekog vremena, međutim, osjetit ćete koliko je to dobro za vaš želudac i cijelo tijelo. Ako držite pozu više od minute, osjetit ćete kako vam trbuh gori! Ova vježba izvrsno djeluje za stabiliziranje cijelog tijela i iscrtava mišiće koji drže cijelo tijelo kao nijedna druga. Ako redovno vježbate dasku, trbuh će vam biti manje vidljiv.
Savijte ruke i stavite podlaktice na pod, tako da rukama dodiruju zemlju. Podignite torzo i stavite noge na nožne prste, kao u prethodnoj vježbi. Držite cijelo tijelo u ravnom položaju, isprva nekoliko sekundi, a zatim čak i nekoliko minuta. Pokušajte zategnuti trbuh i držati torzo ispod ramena. Ako ne možete držati pozu, spustite torzo, odmarajte se neko vrijeme i pokušajte ponovo.
3. Napetosti na lopti
Za ovu vježbu trebat će vam srednja kuglica srednje veličine. No, možete ih pokušati napraviti na platformi, na primjer, na uglu sofe ili kreveta. Iako im se čini da su to obične mrvice, zbog činjenice da je donji dio leđa stalno podignut, bolje angažiramo sve mišiće. Dodatna prednost je činjenica da umorimo vratnu i lumbalnu kralježnicu mnogo manje - mnogi ih isprepliću prilikom izvođenja klasičnih trbušnih udara.
Oslonite krila na loptu, savijte koljena i podignite torzo. Stavite ruke oko vrata i široko podignite laktove. Zatim malo podignite prsa i smanjite trbuh. Izvršite 2-3 seta od 20-30 kratkih hlača.
Glavni izvor fotografija: Istock