Ne znate koje su vaše kalorijske potrebe? Bez obzira želite li zadržati trenutnu težinu ili izgubiti nekoliko kilograma, trebali biste znati koliko kalorija sagorije vaše tijelo i koliko energije svaki obrok treba osigurati. Ček!
Koliko kalorija treba imati večera?
Osnovni princip zdrave prehrane jest jesti 5 obroka dnevno u relativno konstantnim intervalima, otprilike svaka 3 sata. Ručak ne bi trebao biti najobičniji obrok dana kao što možda mislite. Doručak bi trebao osigurati najviše, 40% dnevne potrebe za kalorijama. Ručak je na tom mjestu drugi i trebao bi predstavljati 30% dnevne kalorijske ravnoteže.
Koliko kalorija za večeru?
Što je s ostalim obrocima? Prema pravilu "jesti doručak kao kralj, večera poput prosjaka", kako vrijeme prolazi tijekom dana, tako bi se trebao smanjiti i kalorični sadržaj obroka. Za ručak (također provjerite što ponijeti sa sobom za ručak! ) Trebali bismo uzimati 10% kalorija od dnevne potrebe, za popodnevni čaj samo 5%.
Treće (nakon doručka 40% i ručka 30%) ključnih obroka, tj. Večera, trebalo bi činiti samo 15% dnevne potrebe za kalorijama.
Koliko kalorija sagorimo dnevno?
Koliko kalorija sagorimo dnevno ovisi o pojedinačnim karakteristikama, od kojih su najvažnije dob, visina i težina te stupanj tjelesne aktivnosti. Ovi podaci omogućuju nam da izračunamo dvije vrijednosti - početnu vrijednost (PPM) i ukupni metabolizam (CPM).
PPM je apsolutna minimalna energija koja vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje i održavanje vitalnih funkcija. CPM je zauzvrat ukupni energetski trošak koji tijelo ima tokom dana, ovisno o načinu života i stupnju fizičke aktivnosti.
PPM formula za žene:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x dob)
CPM formula za žene:
CPM = kx PPM
gdje je k respektivno:
1,4 - 1,69 - niska razina fizičke aktivnosti, npr. Rad u uredu
1,7 - 1,99 - srednja razina tjelesne aktivnosti, npr. Fizički rad ili vježbanje nekoliko puta tjedno
2 - 2.4 - visoka razina tjelesne aktivnosti, npr. Fizički rad ili redovni trening
Koliko kalorija sagorimo dok spavamo?
Naravno, i tijelo sagorijeva kalorije dok spava, koristeći energiju za sve životne procese. Tijekom spavanja sagorimo 0,93 kcal po kilogramu tjelesne težine u 1 sat. Na primjer, žena težina 65 kg sagorije gotovo 484 kcal tijekom 8 sati spavanja.
Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili?
Znajući naš bazalni i ukupni metabolizam, kako bismo izgubili težinu, moramo dovesti do negativne kalorijske ravnoteže. Ako je naša dnevna potreba 2200kcal, a osnovni metabolizam je oko 1500kcal (primjerice za 25-godišnju ženu, 170 cm visoku i tešku 65kg, radimo u uredu i bavim se povremeno sportom), trebali bismo konzumirati ne manje od 1500 kcal, a ne više od 2200 kcal.
Koliko kalorija ograničimo ovisi o tempu kojim želimo izgubiti kilograme. Pri planiranju prehrane moramo znati da se za gubitak 1 kg moramo - postizanjem negativne kalorijske ravnoteže - riješiti 7000kcal.