Kardio vježbe kod kuće pomoći će nam da izgubimo suvišne kilograme i poboljšati naše stanje. Koje kardio vježbe možete raditi kod kuće? Ne samo skakanje konopa!
Kućni kardio trening odlična je alternativa za ljude koji ne mogu vježbati u teretani ili više vole vježbe u kući. Zahvaljujući ovim vježbama, lako ćete shvatiti figuru bez napuštanja svog doma. Prvi učinci trebali bi biti vidljivi nakon 3-4 tjedna. Da bi bio učinkovit, kardio se mora izvoditi najmanje 3 puta tjedno u trajanju od 40 minuta.
Što je kardio trening?
Cardio je vježba izdržljivosti namijenjena poboljšanju rada srca. Osim toga, oni također poboljšavaju rad pluća i kapacitet krvnih žila. Radit će posebno za ljude koji žele izgubiti suvišne kilograme i poboljšati svoje stanje. Kardio vježbe su bilo koje vrste vježbi koje potiču srce na jači rad, pa mora biti dovoljno intenzivan da podignemo rad srca. Da biste smršali, trebali biste održavati otkucaje srca između 60 i 70 posto. otkucaji srca i vježbanje najmanje 40 minuta.
Primjeri kardio vježbi:
- trčanje,
- Biciklizam,
- plivanje,
- klizanje,
- preskakanje na konopu za preskakanje,
- jog ili brz hod,
- hodajući stubama.
Pogledajte i 4 najčešće pogreške u kardio treningu.
Kako napraviti kardio kod kuće?
Preskakanje na konopu za preskakanje
Vrlo je važno zagrijati zglobove prije preskakanja konopa kako biste izbjegli ozljede. Trening je najbolje započeti serijom od 10 sporih skokova isprepletenih s 10 brzih skokova. Zapamtite da tijelo mora biti napeto i ispravljeno, a ruke blizu tijela. Na početku vrijedi započeti s 3-4 serije skokova. Svakog tjedna povećavamo broj skokova i broj serija.
Trčanje na mjestu
Dok trčimo na mjestu, pretpostavljamo ravno držanje tijela i visoko podižemo koljena. Ove vrste vježbi trebaju trajati maksimalno 10 minuta, u suprotnom mogu istegnuti naše zglobove. Ne zaboravite zagrijati gležanj prije vježbanja.
Penje se stubama
Penjanje stepenicama prilično je jednostavna vježba koja odlično utječe na našu izvedbu. Početnici bi trebali započeti korak po korak, pokušavajući staviti cijelu nogu na to. U početku biste trebali ići na 3. kat, a zatim se spustiti. Vježbu radimo najmanje 10 minuta. Ako je ovo previše za naše tijelo, možemo napraviti pauze za kratku šetnju. Nakon nekoliko tjedana, možemo početi penjati 2 stupnja odjednom, to će nam još više okretati otkucaje srca.
Skoči čučanj
Ovo je kratka i prilično zahtjevna vježba i ne bi je trebali izvoditi ljudi koji imaju problema sa zglobovima ili su pretili. Prvo se snažno spustimo dolje, a zatim iskočimo dok naše noge nisu u potpunosti ravne. Alternativa za ljude koji dulje vježbaju su skokovi. Ovu vježbu ne smijete izvoditi duže od 5 minuta, najbolja opcija je vježbu raditi 45 sekundi s pauzom od 15 sekundi u 5 serija.
Kućni kardio trening za početnike
Kardio vježbe uključuju i fitness. Ovisno o njihovom intenzitetu i duljini, možemo izgorjeti od 200 do čak 500 kcal tijekom jednog treninga. U nastavku pogledajte kompletnu kardio vježbu za početnike.
Tko ne bi trebao raditi kardio kod kuće?
Kardio vježbe se ne preporučuju za:
- hipertenzija,
- srčana bolest
- problema s dišnim sustavom,
- problemi sa zglobovima (uz neke vježbe).
Ako imate ove zdravstvene probleme, savjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja. Pomoći će nam da odaberemo pravi intenzitet vježbanja koji neće ugroziti naše zdravlje.