Ne znate zašto ne možete smršavjeti? Ili ste možda dobili na težini unatoč činjenici da je vaša prehrana i dalje ista? Vjerojatno prelaze dnevne potrebe za kalorijama. Provjerite kako izračunati koliko kalorija treba pojesti!
Mnogi od nas pogrešno vjeruju da je kalorična potreba odraslog čovjeka 2000 kcal. Predlažemo pakiranje prehrambenih proizvoda na kojem su takve informacije često prikazane.
U međuvremenu, svatko od nas ima individualne potrebe za kalorijama . Pa koliko kalorija treba unositi svaki dan kako ne bismo dobili na težini, a koliko kada želimo smršaviti? Sljedeće formule pomoći će vam da odredite osnovne potrebe za energijom, a to će ukazati na približni broj kalorija koje treba uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika.
Ako želimo zadržati trenutnu težinu i imamo tendenciju dobijanja kilograma, trebali bismo pokušati ne premašiti kalorije izračunate iz formule. Kad želite smršavjeti, od rezultata trebate oduzeti oko 200-500kcal (izračunato iz druge formule) , imajući na umu da dok ste na dijeti, ne biste trebali jesti manje od 1000kcal dnevno.
Osnovna formula za vašu dnevnu kalorijsku potrebu
težina (u kilogramima) x 24 (dan tijekom kojeg sagorijevamo kalorije za svakodnevne aktivnosti) = BMR (osnovni kalorijski zahtjev)
UPOZORENJE! Žene bi trebale umnožiti BMR sa 0,9
BMR x omjer aktivnosti = dnevna kalorija e
FAKTOR AKTIVNOSTI je broj između 1-1,5 (ovisno o tome koliko vježbanja radimo svaki dan):
1 - nema vježbanja, sjedenje;
1,1 - povremena (1 x tjedno) i lagana vježba, npr. Hodanje, sjedenje;
1,2 - vježbe 1-2 puta tjedno, sjedeći rad;
1,3 - intenzivna vježba (npr. Fitness) 2-3 puta tjedno, sjedenje;
1.4 - svakodnevna vježba (npr. Intenzivno hodanje, fitnes, trčanje), puno vježbanja na poslu;
1.5 - česta vježba, fizički rad.
Individualna formula za dnevnu potrebu za kalorijama
Ova metoda izračuna dnevne kalorijske potrebe preciznija je od prethodne - uzima u obzir pojedinačne metaboličke karakteristike kao što su dob, visina i težina (koji pomažu u procjeni je li indeks tjelesne mase normalan).
(masa (kg) x 9,99) + (visina (cm) x 6,25) - (dob x 4,92) + GENDER = osnovni kalorični zahtjev
SEKS:
- Žena : od dobivenog rezultata oduzmite 161;
- Muškarac : dodajte 5 rezultatu .
dobiveni rezultat x FAKTOR AKTIVNOSTI = pojedinačni dnevni unos kalorija
Kada koristimo ovu formulu, moramo se sjetiti da je FAKTOR AKTIVNOSTI broj između 1,42, gdje 1,4 nije vježbanje, a 2 je intenzivan fizički napor svakog dana.
UPOZORENJE! Gore navedene formule samo ukazuju na količinu kalorija koje naše tijelo sagorijeva tijekom svakodnevnih osnovnih aktivnosti (poput disanja, otkucaja srca i sl.). To ne znači da jednog dana nećemo spaliti više njih, a drugi manje. Jedenje više kalorija nije uvijek povezano s "kukovima". Ova su pitanja vrlo individualna i nijedan faktor pretvorbe neće zamijeniti promatranje vašeg vlastitog tijela i zdravog razuma u sastavljanju vaših obroka, pa neka obračunamo s tim kalkulatorima prstohvat soli;)
Također je vrijedno zapamtiti da te formule omogućuju izračun kalorijskih vrijednosti za odraslu i zdravu osobu - savjetujemo adolescentima da ne koriste ove faktore pretvorbe.
Kada odlučite brojati kalorije u našim obrocima, vrijedi obratiti pažnju na naljepnice. Ne radi se samo o sastavu proizvoda , već io energetskim vrijednostima označenim na njima .
Ne zaboravite da se kalorije često pretvaraju u jednu preporučenu porciju (npr. 1/2 pakiranja kikirikija, kriška sira itd.), Ili se daju po 100 g proizvoda , dok paket sadrži, na primjer, 300 g.
Vrijedno je imati na umu da samo pridržavanje kalorijskih normi postavljenih gornjim formulama nije sve. Da bi vaš lik bio pod kontrolom, obratite pažnju na ono što jedemo - već 3 krafne su tisuću kalorija, ista će se količina pojesti pripremajući 5 vrijednih jela - ukusna, zdrava i punjena!