Pilates su vježbe koje će ojačati naše mišiće i vitkost figure, kao i poboljšati naše držanje. Kako napraviti pilates kod kuće? Pilates za početnike - osnovne vježbe: torzovi, dizanje kukova, kolijevka.
Pilates se smatra jednom od najsigurnijih fizičkih aktivnosti. Vježbe mogu izvoditi osobe koje imaju problema sa zglobovima, prekomjerne su težine, a također i trudnice. Osnova treninga je duboko, ravnomjerno disanje kroz rebrni kavez i precizna i glatka vježba - inače neće uspjeti. Većina vježbi za pilates početnike ne zahtijeva dodatnu opremu, ali trebat će vam udobno pilates odijelo i prostirka.
Pilates - što je to?
Pilates je zbirka vježbi koje su osmišljene kako bi ojačale naše mišiće , ali nisu namijenjene izgradnji istih. Ovaj trening je opušten i često se provodi uz opuštajuću glazbu. Ova vrsta vježbanja posebno je dobra za ljude koji tek počinju fizičku aktivnost, ozbiljno su pretili ili imaju problema sa zglobovima.
Ovo je jedna od najsigurnijih vrsta tjelesne aktivnosti. U početku su ga koristili ozlijeđeni sportaši kako bi ubrzao svoju rekonvalescenciju. S vremenom je, međutim, postao popularan sport za ljude koji se žele holistički brinuti za svoje tijelo i um.
Provjerite i: Vježbe za trbuh za početnike - Kako vježbati kod kuće?
Kakvi su učinci pilatesa?
Pravilno izvedene pilates vježbe donose rezultate nakon otprilike mjesec dana redovnog treninga. Međutim, moramo ih raditi najmanje 3 puta tjedno. To je vrsta treninga u kojem naši mišići nisu izloženi metaboličkom stresu i oštećenjima, pa se mogu izvoditi pravilno svaki dan.
Zahvaljujući redovitim pilates vježbama, možemo računati na :
- jačanje mišića,
- poboljšavanje držanja,
- mršavi lik,
- opuštanje napetih mišića, na primjer nakon treninga ili u slučaju sjedilačkog načina života,
- rješavanje mišićnih bolova i napetosti,
- brži oporavak nakon ozljeda,
- sprečavanje ozljeda tijekom drugih fizičkih aktivnosti,
- poboljšanje koordinacije i ravnoteže,
- jačanje mišićnog korzeta, tzv.
Pilates - kako vježbati kod kuće?
Da bi pilates dao željene rezultate, morate se držati nekih vrlo važnih pravila. Ovdje su najvažnije preciznost u izvođenju vježbi i pravilno disanje tijekom treninga.
Imajte na umu da tijekom izvođenja vježbi cijelo tijelo mora biti što napetije . Pravilno držanje također je važno - ne smijete se kositi dok se savijate, podižete ili okrećete. Bolje je započeti s osnovnim vježbama i izvoditi ih vrlo tehnički vrlo temeljito nego zahtjevnije vježbe raditi pogrešno.
Dah, poput joge, trebao bi biti dubok i miran. Trebali bismo udahnuti tako da se naša prsa lagano šire u stranice. Ova vrsta daha naziva se koralni trakt .
Vidi također: Sanjate li ravan trbuh? Počnite disati drugačije!
Pilates za početnike - koje vježbe odabrati?
Ispod ćete pronaći jednostavne vježbe koje lako možete raditi kod kuće. Za pilates trebat će vam udoban outfit, prostirka za pilates i komad slobodnog prostora. Vrlo je važno prije vježbanja temeljito zagrijati i istegnuti tijelo. Zahvaljujući tome spriječit ćemo ozljedu, a naš trening bit će učinkovitiji.
Podizanje nogu
Podizanje nogu možemo izvesti u nekoliko različitih položaja. Najjednostavniji oblik je podići noge na leđima. U tom slučaju zategnite tijelo i polako podignite obje noge prema gore. Moraju biti ravno u koljenima. Nešto teža verzija je podizanje nogu sa strane. Tijekom ove vježbe, jedna se ruka postavlja pored tijela, a druga ruka ispred vas pod pravim kutom. Podignite obje noge malo iznad linije kuka. Ako je vježba previše zahtjevna za nas, možemo podići samo jednu nogu.
Podizanje kukova
Ležimo na leđima i stavljamo ruke uz tijelo. Savijte noge do koljena. Počinjemo podizati kukove iz donjeg dijela kralježnice, sjednemo gore dok naše tijelo nije u ravnoj liniji. Kretanje treba biti glatko i ne prebrzo.
Torzo se uvija
Okreti trupa mogu se obavljati u turskom položaju, sjedeći s ispruženim nogama ili stojeći. Izvučemo pokret iza ruke. Kad tijelo okrenemo ulijevo, pokret započinjemo lijevom rukom, koju ispružimo prema gore, lijevom i nazad istovremeno ili stavimo na suprotno koljeno. Naizmjenično radimo zavoje.
Kolijevka
Sjedimo, savijajući noge u koljenima. Stavite ruke ispod koljena i privijte ih na prsa. Naslonimo se, podižemo noge od tla. Kretanje treba biti duboko, ali lopatice ne ostaju od tla. Vraćamo se u početni položaj.
Pročitajte i: Joga kod kuće - gdje započeti?
Ispod ćete pronaći videozapis koji je kompletan Pilates trening za početnike . Naći ćete tamo, između ostalih, takve vježbe poput podizanja bokova ili nogu. Ovaj set vježbi ojačat će mišiće u nogama, leđima, trbuhu i gluteima.