Najbolje vježbe za bedra i teladi koje lako možete raditi kod kuće - sumo čučnjevi, plugovi, penjanje magaraca, skakanje konopa. Provjerite kako pravilno raditi vježbe kod kuće za mršavljenje bedara i teladi.
Vježbe za bedra i teladi će ojačati naše mišiće, noge će postati vitke i pomoći nam da se ispravno istežemo. Da bi bio učinkovit, mora se izvoditi tehnički i redovito. Ovu vrstu vježbe treba izvoditi najmanje 3 puta tjedno oko 20 minuta. Zapamtite da ako želite smanjiti bedra i teladi, same vježbe jačanja nisu dovoljne. Trebat će vam i kardio trening ili intervali i negativna kalorijska ravnoteža.
Najbolje vježbe za bedra kod kuće
Da bismo smanjili i ojačali mišiće bedara, trebali bismo izvoditi razne vježbe koje aktiviraju sve mišiće na ovom području. Mišici kvadricepsa i bicepsa najrazvijeniji su, zbog čega bismo trebali najviše pažnje usmjeriti na njih. Ne morate se bojati da ćete previše izgraditi mišiće kako ne bi bili vitki i ženstveni. Ženama je mnogo teže izgraditi mišićnu masu nego za muškarce, a osim toga potrebno je prilično veliko opterećenje.
Klasični čučnjevi
Klasični čučanj uključuje prije svega mišiće kvadricepsa na bedru, bedrene mišiće i gluteusne mišiće .
- Stojte ravno s leđima ravno, a ruke su stegnute iza glave.
- Stopala malo rastavite, širine kukova.
- Uvlačimo se u trbuh i zatežemo lopatice.
- Mi čučimo na položaj ispod pravog kuta kako koljena ne izboče ispred stopala, a pete ne napuštaju zemlju.
- Vraćamo se u početni položaj.
Pazite da su vam koljena malo prema van, leđa ravna, a glava u liniji s leđima.
Sumo čučnjevi
Sumo čučnjevi aktiviraju ne samo kvadricepse i glutealne mišiće , kao što je to slučaj s klasičnim čučnjevima, već i mišiće bicepsa .
- Stavili smo se u položaj sličan onome u klasičnom čučnju. Jedina je razlika što su stopala postavljena na velikoj udaljenosti i treba ih definitivno usmjeriti prema van.
- U ovom čučnju vrijedi primijeniti dodatno opterećenje. Težina u obliku bučice, boce s vodom ili bilo kojim drugim predmetom koji se lako drži u rukama treba držati na ravnim rukama i treba biti usmjerena prema tlu.
- Zatim izvodimo čučanj, istovremeno savijajući u stanju koljena i kukova i gurajući koljena prema van.
- Vratimo se u prvobitni položaj.
Ne zaboravite da vaš trup čvrsto bude u skladu s koljenima, a koljena u ravnoj liniji s nogama.
Napredni naprijed i natrag
Naprede naprijed
- Stavite noge na širinu kukova.
- Nalazimo veliki korak naprijed.
- Savijte koljeno sve dok bedro i tele ne oblikuju pravi kut.
- Vratimo se u prijašnji položaj i napravimo ručak drugom nogom.
Leži unazad
- Stopala postavljamo paralelno, kao u slučaju prednjeg ručka.
- Napravimo veliki korak unatrag dok savijamo prednje koljeno pod pravim kutom.
- Vratimo se u prethodni položaj i vježbu izvodimo slično, ovaj put s drugom nogom.
Podižite noge u oslonjenom klečećem položaju
- Stojimo u ispruženom koljenu.
- Izravnamo nogu i podignemo je do razine kuka.
- Pulsacije radimo laganim podizanjem i spuštanjem nogu.
- Vratimo se u prvobitni položaj i ponovimo vježbu s drugom nogom.
Pogledajte također: Vježbe za trbuh za početnike - kako vježbati kod kuće?
Najbolje vježbe teleta kod kuće
Vježbe teleta vrlo su često izostavljene u domaćem treningu, što je velika pogreška. Telesni mišići uključeni su u određene vježbe u drugim dijelovima tijela. Ako ih ne ojačamo pravilno, mogao bih se ozlijediti tijekom ovih vježbi. Osim toga, vitka teleta izgledaju sjajno i s trapericama i kratkim haljinama!
Diže se na nožnim prstima
- Udarci nožnim prstima jedna su od najlakših i najučinkovitijih vježbi za tele.
- Stojimo u početnom položaju. Postavite telad u širini kuka, uspravite i zategnite tijelo.
- Odrežemo pete od poda i podignimo ga nekoliko centimetara.
- Zatim spuštamo petu tako da ne dodiruje zemlju. Zahvaljujući tome zadržat ćemo mišiće tele.
- Ponavljamo vježbu opet.
Poslat će uspone
Uspon magaraca vježba je koja jača, isteže i gradi sve mišiće tele .
- Stojimo na peronu. To može biti fitnes palub ili druga ravna površina.
- Postavite metatarus na sam kraj slijetanja i nagnite torzo malo naprijed da zadržite ravnotežu.
- Izravnamo noge i zategnemo mišiće nogu.
- Vršimo uspone na nožnim prstima, a zatim spuštamo pete ispod razine slijetanja.
- Opet radimo vježbu.
Penje se stubama
Penjanje stepenicama idealna je vježba za ljude koji žive u stambenom bloku ili dvokatnoj obiteljskoj kući. Međutim, zapamtite da za mršavljenje teladi, na korak treba biti postavljen samo vrh stopala. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo pažljivo i polako kako ne bi došlo do opasnosti od ozljeda.
Preskakanje na konopu za preskakanje
Skakanje konopa malo je teža vježba. Zahvaljujući preskakanju užadi ne samo da ćemo ojačati telad, već i riješiti se masnoće . Uzimamo konop u ruke, savijamo laktove i postavljamo ga uz tijelo. Držite tijelo ravno i mišiće napete. Kod skakanja konopa radimo samo rukama, a ramena i ruke ostaju nepomični. Skočimo samo nekoliko centimetara iznad zemlje, ne stavljamo noge, već samo nožne prste.