Vježbe za leđa kod kuće izuzetno su važne u sjedilačkom načinu života. Pružit će nam ispravno držanje, optički smanjiti struk i spriječiti probleme s kralježnicom. Koje vježbe za leđa možete raditi kod kuće?
Vježbe za leđa kod kuće vrlo su jednostavne i ne treba nam nikakva dodatna oprema. Trening leđa početnika će se usredotočiti prvenstveno na istezanje i jačanje svih dijelova mišića. S vremenom možete dodati i težinu, zahvaljujući kojoj ćemo te dijelove nježno proširiti i optički smanjiti struk. Najvažnije je, međutim, da ćemo redovitim vježbanjem poboljšati držanje i spriječiti probleme s leđima u budućnosti.
Kako vježbati leđa kod kuće?
Vježbe za leđa trebaju biti složene i raznolike. Izvođenje jedne ili dvije vježbe neće vam ispravno razviti i ojačati leđa. Trebat će vam plan treninga koji je sveobuhvatan i uzima u obzir sve mišićne skupine. U početku se vrijedi usredotočiti na vježbe koje istežu i jačaju mišiće , tek s vremenom unosimo više opterećenja.
Kako su vam mišići leđa skloni ozljedama, zagrijte se prije svakog treninga . Zavoji i zavoji krugova torza i ruku zagrijavat će naše mišiće, zglobove i tetive zahvaljujući kojima ćemo izbjeći bolne ozljede.
Pogledajte također: Kako raditi kardio trening kod kuće?
Učinci vježbi za leđa kod kuće
Osnovne vježbe za leđa kod kuće pomoći će ojačati mišiće i poboljšati naše držanje . Nakon nekog vremena primijetit ćete da mišići lagano propadaju, a cjelokupna figura izgleda vitkija i viša. Ako nježno izgradimo mišiće leđa, naš struk će se činiti optički užim. Zahvaljujući tome, naša će figura steći željeni oblik pješčanog sata. Vježbe za leđa izuzetno su važne u sjedilačkom načinu života. Redoviti treninzi spasit će nas od problema s leđima.
Jednostavne vježbe za leđa kod kuće
Bočna daska
Ležimo bočno na podu i oslonimo se na lakat. Druga ruka je smještena uz tijelo ili na bok. Tijelo skinemo s tla i držimo ga u ravnoj liniji. Oslanjamo se samo na podlakticu, lakat i bočnu stranu stopala. Izdržimo nekoliko sekundi i vratimo se u početni položaj. Vježbu izvodimo naizmjenično, jednom na lijevoj podlaktici, a zatim na desnoj. U početku je dobra ideja započeti s 5 ponavljanja za svaku stranu.
Podizanje ruku i nogu dok leži na trbuhu
Lezite na stomak, ispružite ruke prema naprijed. Glava bi trebala biti u skladu s kralježnicom. Držite čelo malo iznad zemlje. Podignite ruke i noge ravno. Zaustavite pokret na 2-3 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Podići ruku i nogu na poduprtom klečećem
Tijelo postavljamo na ispruženo koljeno, tj. Ruke stavljamo izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Leđa držite u ravnoj liniji i stabilizirajte tijelo. Istodobno podižemo desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unatrag (i ispravimo je u koljenu). Ponavljamo akciju, naizmjenično podižući desnu ruku lijevom nogom, a lijevu ruku desnom nogom. Vježbu ponavljamo 15 puta sa svake strane.
Sjedeći se torzo okreće
Sjedimo na prostirci ili tepihu s ravnim nogama. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite stopalo na unutarnju stranu drugog koljena. Poravnamo leđa i učinimo da se torzo okrene prema savijenoj nozi. Zakrivamo što je više moguće i lagano izvlačimo figuru prema gore. Na trenutak zaustavljamo pokret i vraćamo se u početni položaj. Zaokret napravimo 10 puta s obje strane.
Podizanje ruku
Dok stojimo uz zid, podižemo ruke da pustimo zrak, i udišemo prilikom spuštanja. Vježbu ponavljamo dva puta u nizu od 15 ponavljanja. Najvažnije je da tijekom vježbanja držite leđa ravna, a mišići napeti.
Pročitajte i: Vježbanje trbuha kod kuće - za početnike.