Ako želite učinkovito smršavjeti, evo načina da se riješite tvrdokornih zavoja trbuha, trbuha kukova ili "poprsja" s bedara. Savjetujemo kako trenirati da izgubite čak 5 kg u 4 tjedna!
Zamijenite neke svoje uobičajene korake s intervalima, jer trčanje promjenjivim tempom vrijedi preporučiti i onima koji žele sagorjeti masnoću i onima koji žele poboljšati svoje stanje.
Za koga: za sve koji nemaju problema s koljenima ili vrlo prekomjernom težinom. Osobe s kardiološkim problemima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka ove vrste treninga.
Prednosti: intervalno trčanje je puno intenzivnije od trčanja na duže staze stalnim tempom. Međutim, sagorijeva više kalorija po jedinici vremena i traje manje (potrebno je manje vremena za trening), što može biti od velike važnosti za zdravlje zglobova - kraći trening znači manje koraka, a samim tim i manje naprezanja zglobova. Trčanje stalnim tempom omogućuje vam da sagorite oko 500 kcal na sat (za ženu težinu 65 kg). Štoviše, 600 kcal se može izgorjeti trčanjem u intervalima 30 minuta (uključujući zagrijavanje i doradu).
Zanimljiva činjenica: iako se intervalni trening smatra sigurnim samo za napredne ljude, ova vrsta napora primjenjuje se u rehabilitacijskim klinikama za ljude nakon zatajenja srca. Sve ovisi o izboru intenziteta, tj. U slučaju trčanja - njegovom tempu.
Trening za početnike:
Koliko: Uzmi intervale 1-2 puta tjedno (vidi dolje) i trči stalnim tempom u ostale dane u tjednu (2-3 puta), kao i obično.
intervali
Koliko vremena: 25 min
Zagrijavanje: Hodite žustrim tempom ili trčite 5 minuta.
Glavni trening: 15 min. Naizmjence - pokrenite u laganom ritmu 2 minute, a zatim 1 minutu mnogo bržim tempom (srednje visokim ili visokim). Ponovite ciklus 5 puta.
Kraj: 5 minuta za vježbanje stepera vrlo laganim tempom, a ako imate dovoljno strojeva, samo polako hodajte. Nemojte sjesti!
Ako će ovaj trening donijeti željene rezultate, trebali biste izdahnuti dah. Ovaj se trud vrlo brzo isplati!
Napredno usavršavanje:
Koliko: 2-3 puta tjedno intervala (radije nemojte ih raditi iz dana u dan) + 2-3 puta trčanja u stalnom ritmu.
intervali
Koliko vremena: 30 min.
Zagrijavanje: trčanje 5,5 minuta.
Glavni trening: 19,5 minuta Napravite skretanje - trčite u prosječnom tempu 1 minutu, a zatim 30 sekundi velikim tempom (85-90% vašeg maksimalnog kapaciteta). Ponovite ciklus 13 puta.
Završetak: 5 minuta trčanja ili šetnje kako bi se vaše srce smirilo mirno.
Ako će vam ovaj trening donijeti željene rezultate, trebali biste biti jako zatečeni nakon njega. Ovaj se trud vrlo brzo isplati!
Vidi također Trening u ciklusu "gutači masti": intenzivno sagorijevanje na steperima
Tekst i obuka: Ewa Janczak-Cwil
Više u posljednjem: Budi aktivan broj 2 (8) veljača 2020-2021!