Jeste li na dijeti i svaki kilogram koji izgubite vrijedi njegove težine u zlatu? Otkrijte koliko kalorija trebate sagorjeti da biste izgubili kilogram i svjesno smršali! Da biste uspješno izgubili kilograme, morate postići negativnu ravnotežu kalorija. Kako to učiniti? Ček!
Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste izgubili 1 kg?
1kg = 7000kcal
Toliko morate izgorjeti da bi vaga pokazala broj. Je li tjelesna aktivnost jedini način? Naravno da ne! Da biste smršavili, trebate postići negativnu ravnotežu kalorija, tj. Ograničiti hranu i povećati fizičku aktivnost da biste se riješili 7000kcal. Kako to učiniti?
CPM i PPM - ukupni i osnovni metabolizam
Da biste razumjeli ovaj mehanizam, morate znati vaš ukupni metabolizam i svoj bazalni metabolizam. PPM je apsolutna minimalna energija koja vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje, tako da ograničavanjem kalorija ne možete prijeći ovu razinu. CPM je zauzvrat ukupni energetski trošak koji tijelo ima tokom dana, ovisno o načinu života i stupnju fizičke aktivnosti.
Kako izračunati PPM?
PPM formula za žene:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x dob)
Kako izračunati CPM?
CPM formula za žene:
CPM = kx PPM
gdje je k respektivno:
1,4 - 1,69 - s niskom tjelesnom aktivnošću, npr. Uredski radnik, ne baviti se sportom ili povremeno vježbati
1,7 - 1,99 - s umjerenom fizičkom aktivnošću, npr. Ručni radnik ili osoba koja trenira umjerene sportove
2 - 2.4 - s velikom fizičkom aktivnošću, npr. Osoba koja redovito trenira ili naporno fizički radi
Primjer:
Za 25-godišnju ženu težinu 65 kg, visinu od 170 cm , rad u uredu i bavljenje sportom s vremena na vrijeme, PPM je 1484kcal, a CPM (pri k je 1,5) je 2226kcal (zaokruženo 2200kcal).
Ovo je za nas podatak da ograničavanjem kalorija u prehrani ne možemo jesti ispod 1484kcal, ali da bismo učinkovito mršavili, moramo jesti definitivno ispod 2200kcal.
U našem će primjeru biti optimalno konzumirati 1600kcal dnevno, što će dovesti do negativne kalorijske ravnoteže - jedemo manje od kapaciteta za obradu našeg tijela, tj. CPM.
Takvom dijetom smanjimo 600kcal dnevno, što je 4200kcal tjedno . Na naših 7000kcal, kojih se želimo riješiti kako bismo izgubili kilogram kilograma tjedno, još je 2800kcal koji se mora pretvoriti u fizički napor. U prosjeku imamo 400kcal dnevno za izgaranje .
Koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja?
Da bi sagorjela 400kcal , žena u našem primjeru morala bi svaki dan raditi sat vremena aerobik, hodati 100 minuta ili plivati sat vremena.
S ograničenjem hrane i povećanom fizičkom aktivnošću kako je gore opisano, primjerice žena će gubiti 1 kg tjedno.
Izračunajte CPM i PPM, smanjite kalorije, odaberite pravu fizičku aktivnost i gubite 1 kg tjedno!
Pročitajte i: Izgarajte kalorije ne radeći ništa? Moguće je!
Radite li na boljem stanju i slici? Pogledajte ponude na stranici Eastend kupona s popustom.