Nije vijest da često imamo najviše poteškoća s jednostavnim vježbama. Na samom početku odabiremo nekoliko loših navika o kojima uopće ne znamo i ostajemo tako i stvarno ih se vrijedi riješiti. To je slučaj sa čučnjevima, jednom od najpopularnijih vježbi, ponovljenim nekoliko desetaka puta na časovima PE ili svakodnevnom treningu. Neki čak kažu da se takav jednostavan potez ne može pokvariti, a to je ozbiljna greška. Savjet pruža Agnieszka Owczarek - psiho-dijetetičarka, stručnjakinja za zdravu prehranu marke Noble Health.
Kako vježbati za učinkovito sagorijevanje kalorija i izbjegavanje ozljeda?
Ispravno raditi čučnjeve nema samo koristi. Sprječava moguće ozljede zglobova i koljena. Pored toga, omogućava vam uštedu vremena, jer uključuje više mišića i, na taj način, brže će oblikovati lik. Bolje je raditi dva seta vježbi na pravi način, umjesto samo pet setova.
Dobro držanje
Započnite tako što ćete noge staviti na širinu ramena. Ako ih radije postavljate malo bliže ili šire - pokušajte. Odaberite najbolju opciju za vas. Stopala bi trebala biti malo prema van, nikad obrnuto. Lagano savijte koljena, napnite trbuh i ispravite leđa. Sjeti se da se cijelo vrijeme ne suši. U početku ćete se možda osjećati malo ukočeno, ali nakon nekoliko serija razviti ćete naviku. Stavite ruke na bokove ili ih držite ispred sebe, ovisno o tome koliko se bolje osjećate. Prilikom odlučivanja o drugoj opciji, nemojte im dopustiti da visi. Igrajte se pokretom cijelog tijela rukama. To će povećati performanse vježbe i poboljšati ravnotežu.
Pravi potez
Ne spajajte koljena pri spuštanju. Što se više spuštate, to će se više mišići stražnjice uključiti. Istodobno, pokušajte vratiti bokove unatrag, kao da samo sjednete na stolac. Ako imate poteškoće s tim, možete staviti nešto iza sebe da sjedne iza vas. Duboko udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete. Kad se potpuno izravnate, gurnite kukove prema naprijed i stisnite stražnjicu.
5 najčešćih grešaka
1. Skidajući pete s poda. Težina vašeg tijela mora biti na cijelim stopalima, a ne samo na prstima.
2. Koljena predaleko naprijed. Linija koljena ne smije prijeći vrh nožnih prstiju.
3. Napravite nekoliko stotina čučnjeva dnevno. Što je previše, nije zdravo, bolje je vježbati manje, ali redovito. Preuzimajući takve izazove prijema, možete, na primjer, preopteretiti gležnjeve i koljena.
4. Glave premalo ili prenisko. Najbolje je gledati ravno ispred sebe dok vježbate.
5. Neuspjeh je prvi korak do ozljede. Uvijek se dobro istegnite prije i nakon čak desetak minuta treninga.
Pridružite se i izazovu stražnjice u trajanju od 4 tjedna i pogledajte video o tome kako pravilno raditi čučnjeve!
Pogledajte kako doći do skladnih nogu u 20 minuta dnevno!