Želite li smršati, ali mrzite trčanje ili vam je dosadno? Bez brige. Trčanje pomaže smanjiti vašu figuru, ali to nije jedini način da se riješite tvrdokornih zavoja trbuha, kukova i "poprsja" s bedara. Savjetujemo kako trenirati da izgubite čak 5 kg u 4 tjedna!
Za koga: za sve, uklj. za one ljude koji ne mogu trčati zbog problema s koljenima. Vježbe stepenica stavljaju više stresa na koljena od plivanja i vožnje biciklom, ali manje od trčanja.
Prednosti: oponašanje pokreta penjanja stepenicama, a upravo je to trening koraka, prisiljava velike mišićne skupine na rad - stražnjica, bedra, telad - i zato zahtijeva veliki trošak energije potreban da biste se riješili suvišnog masnog tkiva. Jedan sat vježbanja na ovom uređaju omogućuje vam da izgarate (ovisno o tempu i opterećenju) od 300 do oko 550 kcal.
Budući da je riječ o kondicijskim naporima, jača srce i pluća, što znači da poboljšava tjelesnu učinkovitost.
Istraživači sa Sveučilišta u Ulsteru u Sjevernoj Irskoj otkrili su da čak 12 minuta dnevno penjanje stepenicama (i stoga vježbanje steperom) tijekom dva mjeseca značajno poboljšava kondiciju, snižava kolesterol i rizik od srčanih bolesti za 33%.
Zabavna činjenica: da sagorite istu količinu kalorija kao i za 30 minuta žustrog hodanja, sve što trebate učiniti je vježbati na steperu 15 minuta!
Trening za početnike:
Koliko: ustaljeni tempo 3-4 puta tjedno.
Koliko dugo: 45-60 minuta
Zagrijavanje: 5 minuta Prvo, hodajte i trčite na mjestu (2 minute), a zatim lagano vježbajte na steparu (3 minute).
Glavni trening: 35-50 minuta Postavite tempo koji imate priliku održati se stabilnim tijekom potrebnog vremena. Ne možete to učiniti za 35 minuta? Nije važno - odmorite se na trenutak, udahnite dah, opustite noge i ponovo se pomaknite prethodnim tempom.
Kraj: 5 minuta za vježbanje stepera vrlo laganim tempom, a ako imate dovoljno strojeva, samo polako hodajte. Nemojte sjesti!
Napredni trening
Koliko: intervali 3 puta tjedno + 1-2 puta stalni tempo (trening kao za početnike).
Koliko dugo: nakon 25-35 min.
Zagrijavanje: 6 minuta Prvo hodajte i trčite na mjestu (3 minute), a zatim vježbajte na steperu, postepeno povećavajući svoj tempo od lakog do umjerenog (3 minute).
Glavni trening: 14-24 min. Zaokrenite radeći 1 minutu brzim tempom i 1 minutu umjerenim ili malo sporijim tempom. Ponovite slijed 7 do 12 puta. Ako možete prilagoditi opterećenje na stepper platformama, možete povećati opterećenje, a zatim ga smanjiti u okretajima, umjesto da povećavate tempo vježbe.
Kraj: 5 minuta za vježbanje stepera vrlo laganim tempom, a ako imate dovoljno strojeva, samo polako hodajte. Nemojte sjesti!
Pogledajte također Trening iz ciklusa "podmetača masnoća": intenzivno gorenje u bazenu
Tekst i obuka: Ewa Janczak-Cwil
Više u posljednjem: Budi aktivan broj 2 (8) veljača 2020-2021!