Trenirajući kod kuće sposobni smo vitko i izvijati ruke. Vježbe za ramena izvodimo s utezima, zavojima i težinom vlastitog tijela.
Prije nego što obučemo tenisice i kupaće kostime, vrijedno je pomno pogledati ruke. Obično, kako bismo poboljšali svoj izgled, najviše pozornosti posvećujemo vježbama za trbuh, bedra ili stražnjicu. U međuvremenu, oružje svijetu predstavljamo mnogo češće. Vrijedno je raditi i na njima, jer vježbe za ramena često mijenjaju ne samo naše bicepse i tricepse, već i izgled prsa i leđa, te držanje .
Foto: iStock
Vježbe za ruke - ono što trebate
Započnimo s činjenicom da ako ne želite izgledati poput Terminatora, trebali biste se odreći velikih utega . Cilj nam je smanjiti ruke, poboljšati njihovu čvrstinu i nježno naglasiti mišiće.
Pravilnost i broj ponavljanja mnogo su važniji od teških bučica. Vježbe za ramena mogu se izvoditi koristeći samo težinu vlastitog tijela ili tako što se „borite“ sa zemaljskom privlačnošću .
Vježbe za oružje - oprema:
- 1-2 kg bučice,
- traka za trening ili
- guma za vježbanje s ručkama.
Vježbe za ruke s bučicama
Ponavljamo vježbe za ruke 10 puta svaka. Možemo početi savijanjem podlaktica . Stanite ravno s nogama u širini ramena, ruke držite s utezima ravno uz tijelo. Zatim savijamo ruke u laktovima, podižući bučice dok se biceps potpuno ne ispruži. Vraćamo se u početni položaj.
Još jedna dokazana vježba za ramena su udarci bučicom . Stojimo uspravno, ruke savijene u laktovima i ruke s utezima pritisnutim na našim prsima. Zatim, naizmjence, jedanput energično gurnemo težinu naprijed, a zatim drugi - kao da želimo nekoga oboriti s njima.
Vježbe za oružje s bučicama nalaze se u nastavku (video):
Vježbe za ruke s gumicama
Ako želite smanjiti ramena, dobra je ideja nabaviti trake za trening - ali ne uobičajene trake za otpor mini-banda, koje su sada toliko popularne. Za vježbe ramena trebat će vam traka za vježbanje (puno većeg promjera od traka za vježbanje) ili guma s ručkama .
Ustanite ravno, stavljajući jednu nogu naprijed i stavljajući sredinu otpora pod stopalo. U rukama, sa spuštenim rukama, držite traku za vježbanje ili ručke. Potom, kontrakcijom mišića i savijanjem laktova, rukama dovedemo ruke (pokret bi trebao biti gladak i spor). Nakon što povučemo ruke do ruku, zadržavamo se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spuštamo ruke, vraćajući se u početni položaj.
Želite vidjeti kako vježbati s trakom za trening ili gumenom trakom s hvataljkama? Pogledajte videozapis u nastavku:
Vježbe za oružje bez opreme
Ne morate prepustiti bogatstvo sportskim dućanima kako biste smanjili ramena. Možete zamijeniti bućice bočicama s vodom ili limenkama ananasa ili ... samo se oslonite na svoju tjelesnu težinu . Očito, najpopularnija vježba za ramena koja se izvodi bez opreme je push-up - tradicionalna ili izvedena (radi lakšeg) s težinom tijela koja se ne temelji na rukama i nožnim prstima, već na rukama i koljenima.
Još jedna popularna vježba za ramena je prelazak iz stojećeg u ležeći položaj . Započnite ovu vježbu uspravno, s razmaknutim nogama ramena. Zatim se nagnite naprijed tako da vam dlanovi odmaraju na podu ispred vaših stopala (pripazite da vam se kralježnica ne savije u razini križa, koljena mogu biti lagano savijena). Zatim "hodamo" rukama naprijed, polako ležimo na podu. Nakon nekog vremena vraćamo se u početni položaj - ovaj put "hodamo" rukama unatrag. Ovu vježbu ponavljamo 5-10 puta.
Primjere vježbi za ramena koje možete izvoditi samo vlastitom tjelesnom težinom možete pronaći u donjim videozapisima: